12 lecciones aprendidas tras un año de ayuno

A principios de esta semana, publiqué una breve guía para empezar con el ayuno intermitente. Puedes leerla aquí.

El ayuno intermitente es una gran herramienta para ponerse fuerte y delgado sin cambiar su dieta. Pero también puede parecer confuso o extremo si no estás familiarizado con él. De hecho, mi guía pareció suscitar bastantes preguntas, muchas de las cuales respondí por correo electrónico.

Como es posible que te preguntes muchas de las mismas cosas, pensé que debía escribir sobre ellas aquí, así como compartir algunas de las lecciones importantes que he aprendido al practicar el ayuno intermitente durante más de un año.

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1. La mayor barrera es tu propia mente.

Poner en práctica esta dieta es bastante sencillo, simplemente no comes cuando te levantas. Luego comes y almuerzas y sigues tu día. Al menos, así es como lo hago yo.

Pero hay que superar una barrera mental. Si no como, no podré pensar, me desmayaré, me sentiré mal, ¿cómo será?

Lo que terminó sucediendo Nada. La vida siguió bien.

Pensar que tienes que comer cada 3 horas o seis comidas al día o desayunar siempre o lo que sea que estés convencido de que tienes que hacer para sobrevivir… es todo mental. Te lo crees porque te lo han dicho, no porque lo hayas probado realmente.

Si hay una cosa que he notado que separa a las personas exitosas de las que no lo son en la vida, no es sólo la capacidad de pensar de manera diferente, sino también la capacidad de actuar de manera diferente.

2. Perder peso es fácil.

Cuando se come con menos frecuencia se tiende a comer menos en general. Por ello, la mayoría de las personas que prueban el ayuno intermitente acaban perdiendo peso. Se pueden planificar comidas copiosas, pero en la práctica es difícil comerlas de forma constante.

Por esta razón, creo que el ayuno intermitente es una gran opción para las personas que buscan perder peso porque ofrece una forma sencilla de reducir el número total de calorías que se ingieren sin cambiar la dieta. Incluso si le dices a la gente que puede comer dos comidas grandes en el almuerzo y la cena, normalmente terminan comiendo menos calorías de las que comerían en 3 o 4 comidas normales.

La mayoría de las personas pierden peso durante el ayuno intermitente porque cuando eliminan las comidas, no lo compensan con comidas de mayor tamaño.

3. Construir músculo es muy posible (si eso es lo que quieres).

He logrado ganar peso mientras el ayuno intermitente (I$0027ve añadido alrededor de 12 libras de masa corporal magra y cortar 5 libras de grasa en el último año), pero sólo porque me he centrado en comer mucho durante mi período de alimentación.

Como mencioné anteriormente, la tendencia natural es perder peso en el ayuno intermitente porque es$0027s fácil comer menos cuando se corta una comida de su día. Sin embargo, al final del día, comer 2.000 calorías es comer 2.000 calorías, ya sea durante un lapso de 16 horas o un lapso de 8 horas. Sólo se necesita más esfuerzo para asegurarse de que lo comes todo en 8 horas.

Es totalmente razonable construir músculo siempre que se coma lo suficiente.

4. Mi mejor trabajo suele ser cuando estoy en pleno ayuno.

Soy más productivo durante las primeras tres horas de la mañana, es decir, cuando llevo entre 12 y 15 horas de ayuno. Esto es exactamente lo contrario de lo que esperaba cuando empecé. Supuse que si no comía durante horas, no tendría energía para pensar. La realidad es todo lo contrario.

Tengo mucha claridad mental por la mañana cuando ayuno.No puedo decir con certeza si esto se debe al ayuno o al hecho de que simplemente me refresco cuando me despierto, pero una cosa está clara: el ayuno no dificulta mi capacidad para hacer cosas por la mañana. De hecho, casi siempre soy más productivo por la mañana cuando ayuno que por la tarde cuando me alimento.

5. Para obtener los mejores resultados, haz un ciclo de lo que comes.

El ayuno intermitente funciona, pero yo no empecé a reducir la grasa a un ritmo significativo hasta que añadí el ciclo de calorías y el ciclo de carbohidratos a mi dieta. Así es como funciona…

Hago un ciclo de calorías comiendo mucho los días que entreno y menos los días que descanso. Esto significa que tengo un superávit calórico los días que entreno y un déficit calórico los días que descanso. La idea detrás de esto es que puedes construir músculo los días que entrenas y quemar grasa los días que descansas. Y al final de la semana, deberías haber hecho ambas cosas.

Además, hago un ciclo de carbohidratos comiendo muchos carbohidratos los días que entreno y pocos carbohidratos los días que descanso. Esto se hace para estimular la pérdida de grasa. Siempre como un alto nivel de proteínas y de moderado a bajo nivel de grasas la mayoría de los días. Ciclar los hidratos de carbono también ha llevado a una pérdida de grasa adicional.

Para mí, esto es cuando el ayuno intermitente pareció dar más frutos: cuando lo combiné con el ciclo de calorías y el ciclo de carbohidratos.

6. Como la mayoría de las cosas, debes adoptar una visión a largo plazo de la alimentación.

7. Con demasiada frecuencia pensamos en nuestra dieta en plazos súper cortos.

Es$0027 mejor pensar en lo que comemos a lo largo de una semana que en el transcurso de un día (o peor, de unas horas). Por ejemplo, el hecho de que tomes o no un batido de proteínas a los 30 minutos de hacer ejercicio, es en gran medida un asunto que no tiene importancia si estás ingiriendo una comida de proteínas de calidad a las 24 horas de hacer ejercicio.

Una de las razones por las que el ayuno intermitente funciona es porque los plazos súper cortos que nos proponen las empresas alimentarias y de suplementos son en gran medida un mito. Digamos que comes 3 comidas de calidad al día. Eso supone 21 comidas a la semana. A lo largo de una semana, ¿crees que a tu cuerpo le importa si las comidas se realizan de 8 a 20 horas (el horario normal de comidas) o de 13 a 20 horas (un horario de ayuno intermitente)?

¿Y si lo estiramos a lo largo de un mes no tendría$0027 sentido que si comieras 80 comidas de calidad cada mes (unas 3 al día) tu cuerpo aprovechara al máximo esas comidas tanto si las comes en un bloque de 8 horas como en un bloque de 12 horas en cada día individual?

Cuando adoptas una perspectiva un poco más larga, empiezas a darte cuenta de que la diferencia de tiempo entre comer de 8 de la mañana a 8 de la tarde y comer de 1 a 8 de la tarde no es tan grande en el transcurso de una semana o un mes.

7. Es extraño, pero cuando estoy en ayunas quiero comer menos .

Ahora que he empezado a ayunar, quiero menos la comida. No soy adicta a ella. No soy una víctima de mi dieta. Como cuando quiero porque me apetece, no porque mi cuerpo me diga que tengo que hacerlo.

Esto supone un cambio notable respecto a mi anterior horario de comidas y creo que el poder adicional y la flexibilidad que tengo ahora sobre mi dieta es una ventaja.

8. Perder grasa y ganar músculo se pueden hacer las dos cosas, pero no juntas.

Si quieres perder grasa y ganar masa muscular, la combinación de ayuno intermitente, ciclo de calorías y ciclo de carbohidratos que he mencionado aquí es una de las mejores soluciones que encontrarás.

Verás, es básicamente imposible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Necesitas tener un déficit calórico neto.

Para ganar músculo, necesitas ingerir más calorías de las que quemas. Necesitas tener un superávit calórico neto.

Debería ser bastante obvio que no puedes tener un superávit neto y un déficit neto al mismo tiempo.Por ejemplo, puede comer más de 2.000 calorías o puede comer menos de 2.000 calorías… pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. Por eso es básicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Sin embargo, si nos alejamos de los pequeños plazos y empezamos a pensar en nuestra dieta en el transcurso de una semana o un mes, entonces empezamos a tener más opciones. Por ejemplo, digamos que entrenas 3 días a la semana. Podrías organizar tu rutina de alimentación para tener un superávit de calorías en los días que entrenas (es decir, ganar músculo) y luego un déficit de calorías en los días que descansas (es decir, perder grasa).Así, al final de la semana, es posible que hayas pasado 3 días ganando músculo y 4 días perdiendo grasa.

9. En ayunas, he ganado más entrenando menos.

Recientemente he empezado a probar una nueva hipótesis para el entrenamiento de fuerza, que llamo “Haz primero lo más importante.”

Es tan simple como parece. Elijo un objetivo para el entrenamiento y hago primero el ejercicio más importante. Todo lo demás es secundario. Por ejemplo, ahora mismo hago ejercicio los lunes, miércoles y viernes. Hago dos sesiones cada día. La parte superior del cuerpo por la mañana. La parte inferior del cuerpo por la tarde. Pero sólo hago un ejercicio cada vez (flexiones por la mañana) y sentadillas o peso muerto por la tarde. Si me apetece, termino mi entrenamiento nocturno con trabajo con kettlebell o con peso corporal (paradas de manos, palancas frontales, etc.).

Los resultados han sido muy buenos. He visto mejoras cada semana durante los últimos tres meses. Ha funcionado tan bien que estoy empezando a pensar que tiene muy poco que ver con el ayuno, sino que es simplemente una mejor forma de entrenar. Escribiré más sobre esto en el futuro, pero quería anotarlo aquí porque cuando lo comparo con la forma anterior en la que entrenaba en ayunas (arrancada y levantamiento de peso tres días a la semana, más sentadilla o peso muerto), parece que estoy haciendo más progresos.

10. Mientras te mantengas por debajo de 50 calorías, te mantendrás en estado de ayuno.

A mucha gente le gusta empezar el día con una taza de café o un vaso de zumo de naranja. Quizá tú seas uno de ellos. Yo tomo un vaso de agua. Bueno, no tienes que abandonar tu rutina matutina si quieres probar el ayuno.

La regla general es que si te mantienes por debajo de 50 calorías, entonces permanecerás en estado de ayuno. No estoy seguro de dónde salió esta cifra, pero la he visto en boca de suficientes personas de renombre, por lo que voy a seguirla por ahora. Seguir la opinión de la mayoría es típicamente un movimiento de pereza, pero en este caso creo que estarás bien si quieres tomar una taza de café por la mañana.

11. Prepárate para beber mucha agua.

Bebía mucha agua antes de empezar el ayuno intermitente, pero ahora bebo una cantidad increíble. Suelo beber más de 8 vasos al día cuando termino de comer.

El kilometraje puede variar, pero incluso si no bebes tanta agua como yo, recomiendo tenerla a mano.

12. La mejor dieta para ti es la que te funciona.

Todo el mundo quiere que le den el plan de dieta definitivo. Todos queremos las respuestas en una hoja de papel. “Aquí. Sólo haz esto y estarás listo.”

Por eso los libros de dietas se venden tan bien. Mucha gente está dispuesta a pagar por una solución rápida, una dieta en una caja, o la solución nutricional para una larga vida.

Este es mi problema con los vendedores que le dicen a todo el mundo que su dieta es la mejor: es como decirle a todo el mundo que use camisas de talla media y luego preguntarse por qué no le quedan bien a mucha gente.

En la mayoría de los aspectos, tu cuerpo es igual que el de los demás. Pero en algunos aspectos muy importantes, también es diferente al de los demás. Para encontrar la dieta que mejor te funciona, tienes que experimentar y ver a qué responde tu cuerpo.

Por eso me gusta el ayuno intermitente. Puedes jugar con tu horario de comidas muy fácilmente. Elige uno que se adapte a tu estilo de vida y al que tu cuerpo responda. Una vez que hayas averiguado cuándo debes comer, entonces puedes pasar a la parte más difícil: qué debes comer.

Como siempre, tu kilometraje variará, pero lo más importante es que estás cubriendo terreno y avanzando.

Bonificación gratuita: He creado una Guía de Inicio Rápido de Ayuno Intermitente con un resumen de los beneficios del ayuno intermitente y 3 horarios de ayuno que puedes utilizar dependiendo de tus objetivos. Es un rápido PDF de 5 páginas que puedes guardar y consultar más tarde mientras pruebas esto por ti mismo. Haga clic aquí para obtener la guía, gratis.

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