30 historias de una sola frase de personas que han creado mejores hábitos

En este artículo, me gustaría compartir 30 “historias de una frase” sobre la creación de mejores hábitos. (No son todas exactamente una frase, pero son muy cortas).

Ninguna de estas historias es mía. Me las enviaron los lectores de Atomic Habits. Mi esperanza es que estos ejemplos ilustren cómo la gente real pone en práctica el libro. Te mostrarán lo que la gente hace realmente para crear buenos hábitos y acabar con los malos. Y espero que te den algunas ideas sobre cómo puedes hacer lo mismo.

He dividido las historias en categorías que se corresponden aproximadamente con las diferentes secciones o ideas del libro.

“Cuando me mudé por primera vez a China y empecé a aprender mandarín, me comprometí a entablar una conversación con el taxista cada vez que subía a un taxi (hacía muchos viajes en taxi, más de 5 al día). Lo hice durante 2 años, sin importar la hora del día o lo cansada que estuviera. Ahora hablo chino con fluidez.”

Del mismo modo, un lector llamado David me dijo: “Medito durante 20 minutos después de lavarme los dientes por la mañana. Vincular nuevos hábitos a uno clave parece funcionar.”

Encontrarás todo tipo de ejemplos de apilamiento de hábitos en el capítulo 5 de Hábitos Atómicos.

Diseño del entorno, Parte I

En el pasado he escrito sobre el poder del entorno y la importancia de la arquitectura de elección. La simple verdad es que nuestro entorno suele moldear nuestro comportamiento. Muchos lectores utilizan este hecho en su beneficio instalando algunas de las estrategias de diseño del entorno que comparto en el libro.

Para empezar, puedes romper un mal hábito aumentando la fricción en tu entorno.

Una mujer llamada Cyd redujo su hábito de picar con la siguiente estrategia. “A mi marido le siguen gustando sus Pringles, al igual que a mí, pero ahora las guarda en un coche cerrado con llave y aparcado en el frío. Funciona! “

Varios lectores están aprendiendo a despertarse antes.

Un lector llamado Daniel me dijo: “Salto de la cama todas las mañanas sin dudarlo. La única forma de apagar mi alarma es escanear un código QR que tengo en el baño. Esto me ha funcionado de maravilla.”

Chris utilizó tanto el diseño del entorno como el apilamiento de hábitos para dejar de dormir hasta tarde. Escribió: “Tengo un mal hábito: darle al snooze. Para eliminarlo, lo “hice difícil” y puse el teléfono en el baño. El teléfono se convirtió entonces en una pila de hábitos. Lo primero que hago al despertarme: apagar la alarma, ir al baño, lavarme los dientes, etc.”

Uno de mis ejemplos favoritos me lo envió J. Money, bloguero de finanzas personales. Escribió: “Me cepillo los dientes justo después de acostar a mis hijos todas las noches (a las 20:00), lo que me ha impedido comer o beber (alcohol) por la noche durante años… ¡porque quién quiere volver a cepillarlos! “

Es un gran ejemplo de cómo crear la suficiente fricción para mantener a raya tus malos hábitos.

Diseño del entorno, Parte II

Normalmente, pensamos en el diseño de espacios físicos, pero también puedes utilizar los mismos principios para dar forma a tu entorno digital. Por ejemplo, un lector llamado Matthew me escribió y me dijo: “Reduje significativamente el tiempo de Instagram sin sentido. El simple hecho de cerrar la sesión de la aplicación supone una gran diferencia.”

Otro lector llamado Viet fue aún más lejos. “Utilicé mi propia pereza en beneficio propio con mi mala costumbre de navegar por Facebook. Borrar Facebook y tener que pasar por el paso adicional de ir a la página web e iniciar la sesión manualmente fue suficiente barrera para no volver a entrar.”

Y Rahul hizo algo parecido para acabar con su adicción a los videojuegos. “Para la adicción a los juegos, eliminé mi tarjeta gráfica,” escribió. “Para la navegación excesiva por la red en el móvil, desinstalé aplicaciones y eliminé el navegador Chrome.”

Diseño del entorno, parte III

Por otro lado, puedes fomentar los buenos hábitos reduciendo la fricción en tu entorno.

Natalie empezó a recoger su ropa desordenada y a crear mejores hábitos de limpieza simplemente reduciendo el número de pasos entre ella y el cesto de la ropa. “Dejé de dejar los calcetines por el suelo poniendo una pequeña cesta junto a la puerta para recogerlos.”

Estrategias similares pueden ser especialmente útiles para crear nuevos hábitos de ejercicio.

Un lector llamado Justin me envió el siguiente mensaje “Empecé a ir a un gimnasio que estaba a menos de una milla de mi casa. Esto eliminó las excusas de tiempo y molestias. Nunca fui constante en el ejercicio, pero ahora hago ejercicio entre 8 y 10 veces a la semana. Crossfit, correr y montar en bicicleta. Llevo 2,5 años con fuerza.”

Otro lector escribió: “Llevo dos años corriendo a las 6 de la mañana.Siempre pongo mi equipo de correr (Garmin, mangas de compresión, zapatos, etc.) en una pila ordenada la noche anterior. Cuando me levanto, me visto y salgo por la puerta.”

Incluso he oído de lectores que se van a dormir con la ropa de correr . Todo lo que tienen que hacer es tropezar con la puerta por la mañana.

Para más información sobre el diseño del entorno, véanse los capítulos 6 y 12 de Atomic Habits.

Sustitución de hábitos

En muchos casos, puede ser más efectivo sustituir tu mal hábito que simplemente intentar eliminarlo.

Lo bonito de la sustitución de hábitos es que puedes crear un buen hábito y eliminar uno malo al mismo tiempo. Un lector me dijo: “En casa salía al patio trasero a fumar, así que puse un banco de pesas y cada vez que quería fumar salía a hacer algunas repeticiones en su lugar. Después de eso, mi ansia se redujo.”

Me pareció interesante la siguiente idea. Un lector sustituyó morderse las uñas por cortarse las uñas. “Dejé de morderme las uñas sobre todo asegurándome de tener el cortaúñas siempre a mano, especialmente en el trabajo.”

Muchos lectores han sustituido un nuevo hábito de forma “escalonada”. Pasan gradualmente del viejo hábito a algo más saludable.

Mark, por ejemplo, compartió la siguiente estrategia. “Reduje considerablemente el consumo de cerveza. Utilicé agua con gas de sabor para sustituir la cerveza y le pedí a mi mujer que dejara de tener cerveza en la nevera durante un tiempo. Una vez que sustituí el hábito (se trataba sobre todo de beber por estrés después del trabajo), pude volver a incorporar la cerveza a mi vida.”

Y otro lector, también llamado Marc, redujo su consumo de alcohol de forma similar. “Sustituí el consumo de cerveza todos los días por una sucesión de sustituciones, pasando por el zumo de frutas, luego el té helado y después el agua de seltz.Lo hice a lo largo de unos nueve meses tomando una bebida menos a la semana. Cuando por fin lo dejé, superé los antojos en sólo dos semanas. Llevo más de un año sin beber.”

Shawn utilizó este enfoque para dejar de fumar. “Decidí dejar de fumar y utilicé una barrita de caramelo Snickers de tamaño divertido como sustituto hasta que desaparecieron los principales antojos. Sigo sin fumar años después.”

La sustitución puede ser útil incluso en un sentido más amplio. Suraj escribió: “Yo era adicto a las drogas y al alcohol. Para vencer mi adicción, empecé a hacer ejercicio. Ahora pienso competir en encuentros de levantamiento de potencia.”

Hasta cierto punto, la sustitución de hábitos te permite buscar una obsesión más sana. Algunas personas están enganchadas al alcohol. Otras están enganchadas al ejercicio. Cualquiera de los dos puede ser poco saludable si se lleva demasiado lejos, pero en general es mucho mejor pasar unas horas haciendo ejercicio cada día que pasar unas horas bebiendo cada día.

Trucos de mentalidad

A veces me gusta emplear pequeños trucos mentales para mantener un buen hábito.

Un lector llamado Caelan escribió: “Dejé de fumar asignando mis días de trampa progresivamente más lejos en el futuro. Nunca dejé “de forma definitiva,”sólo dejé de fumar hasta mi siguiente día de trampa. Esto me ayudó con los antojos, porque la elección no era entre “ahora mismo” o “nunca,” sino “ahora mismo” o “más tarde.”

Ken aplicó una estrategia similar a su hábito de comer comida rápida. “Empecé poco a poco cuando dejé los malos hábitos como comer McDonalds a todas horas y beber refrescos. Me dije a mí mismo que me tomaría una semana de descanso, y luego dije dos semanas. Así continué. Este mes, he cumplido cuatro años sin McDonalds y 15 meses sin refrescos.”

Otra persona utilizó la estrategia de señalar y llamar que comenté en el capítulo 4. Escribieron: “Dejé de fumar diciendo un mantra en voz alta cada vez que quería un cigarrillo (“tu cerebro te engaña”), lo que creo que cambió mi pensamiento de la parte subconsciente de mi cerebro a la parte lógica.”

Qiana utilizó un poco de matemáticas y un ingenioso truco visual. “Dejé de beber refrescos,” escribió. “Sumé todos los refrescos que bebí durante la semana y conté cuántas cucharadas de azúcar había en esas latas y botellas de refresco. Empecé a echar la cantidad de azúcar en un cuenco enorme. Tenía que romper ese hábito.”

Seguimiento del hábito

Por último, me gustaría terminar con una de mis estrategias favoritas: el seguimiento de hábitos.

Aquí$0027s cómo lo utilizan algunos lectores…

Cindy me envió un correo electrónico diciendo: “Compré un calendario de pared grande y empecé a crear las cadenas. Esto realmente me funciona. Me gusta construir la cadena. Hay 6 meses de X$0027 rojas en mi calendario. Estoy más sana, he perdido 10 kilos, me siento más fuerte, hago más ejercicio, hago jardinería, leo más, trabajo en mi pequeño negocio y practico mi francés.”

La forma más fácil de empezar a registrar tus hábitos es utilizar las plantillas que se ofrecen en el Diario de Hábitos. Hará que todo el proceso sea muy fácil.

Mi método favorito es elegir una versión muy pequeña de tu hábito y seguirla. Por ejemplo, he estado siguiendo el hábito de “leer 1 página” durante el último mes. Un lector llamado Günter hizo algo parecido. “I$0027he hecho un sencillo ejercicio diario durante más de medio año. Conseguí mantenerlo cambiando el alcance: cuando no tengo tiempo para una serie completa o no me apetece, en lugar de saltarme todo, hago una sesión abreviada. También lo marco en mi calendario.”

Espero que estas breves historias te den algunas ideas sobre cómo crear mejores hábitos en tu propia vida. Si quieres saber más sobre las estrategias mencionadas, consulta Atomic Habits. Y si te interesa un cuaderno que facilite la creación de mejores hábitos, prueba el Diario de Hábitos.

Pero, pase lo que pase, sigue actuando cada día en pequeñas cosas. Es muy gratificante para mí ver que la gente hace cambios reales en su vida gracias a estas ideas. Como siempre, gracias por leer.

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