5 desencadenantes de hábitos que hacen que los nuevos comportamientos se mantengan

En mi libro Atomic Habits, un éxito de ventas del New York Times, explico que el proceso de creación de un hábito puede dividirse en cuatro sencillos pasos: señal, ansia, respuesta y recompensa.

El bucle del hábito

La siguiente imagen muestra el bucle del hábito y cómo estos cuatro factores trabajan juntos para crear nuevos hábitos.

Cada fase del bucle de hábitos es importante para crear nuevos hábitos, pero hoy me gustaría hablar del primer factor: las señales del hábito (o desencadenantes).

Hay cinco formas principales en las que se puede desencadenar un nuevo hábito. Si entiendes cada una de ellas, entonces puedes seleccionar la correcta para el hábito en particular que estás trabajando.

Esto es lo que necesitas saber sobre cada señal de hábito…

Taco 3: Evento precedente

Muchos hábitos son una respuesta a otra cosa que ocurre en tu vida. Tu teléfono zumba, así que lo coges para comprobar tu último mensaje de texto. La pequeña barra de notificaciones se ilumina en Facebook, así que haces clic en ella para ver lo que señala. Estos son ejemplos de hábitos que se desencadenan por un acontecimiento precedente.

Cuando se trata de señales útiles para crear nuevos hábitos, considero que los eventos precedentes son uno de los más útiles. Una vez que comprendas el apilamiento de hábitos, podrás desarrollar todo tipo de formas de vincular los nuevos hábitos a los acontecimientos precedentes. (Ejemplo: “Cuando me haga la taza de café de la mañana, meditaré durante un minuto.”)

Cómo lo utilizo: Durante más de dos años, he aprovechado un acontecimiento anterior para mantener un hábito de gratitud diario. Cada noche, cuando me siento a cenar, digo una cosa por la que he estado agradecida ese día. (Merece la pena señalar que una de las razones por las que creo que he podido mantener este hábito de forma tan constante es porque es muy pequeño. Cuanto más pequeño sea el hábito, más fácil será incorporarlo a tu vida.)

Cue 4: Estado emocional

En mi experiencia, el estado emocional es una pista común para los malos hábitos. Por ejemplo, puedes tener el hábito de comer cuando te sientes deprimido. O bien, puedes recurrir a las compras en línea cuando te sientes aburrido. Los estados emocionales de depresión o aburrimiento son los desencadenantes de estos hábitos negativos.

Desafortunadamente, aunque las emociones son señales muy comunes para nuestro comportamiento, encuentro que son más difíciles de controlar y utilizar para construir buenos hábitos. Principalmente, creo que esto se debe a que si quieres que una emoción desencadene un hábito positivo, a menudo tienes que ser consciente de la emoción mientras la experimentas. En otras palabras, tienes que ser emocional y consciente al mismo tiempo… y eso puede ser difícil de hacer. Prestar atención es una forma poderosa, pero difícil, de crear mejores hábitos.

Cómo lo uso: Estoy tratando de mejorar en cuanto a notar cuando estoy manteniendo la tensión en mi cuerpo y experimentando estrés. Cuando me doy cuenta de que me siento especialmente estresado, utilizo este estado emocional para activar un hábito de respiración profunda.

Me gusta seguir un patrón de respiración 3-1-5: tres segundos de inspiración, una pausa de un segundo, cinco segundos de espiración. Suelo repetir esta secuencia de tres a cinco veces. Creo que este pequeño ejercicio de respiración es un gran alivio instantáneo del estrés. Es especialmente útil porque puedes hacerlo literalmente en cualquier sitio.

Cue 5: Otras personas

Probablemente no te sorprenda que las personas de las que te rodeas puedan influir en tus hábitos y comportamientos. Lo que puede ser una sorpresa es el gran impacto que estas personas pueden tener. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que si tu amigo se vuelve obeso, tu riesgo de obesidad aumenta en un 57%, incluso si tu amigo vive a cientos de kilómetros de distancia.

Por lo que sé, la mejor manera de aprovechar esta información es rodearse de personas que tengan los hábitos que tú mismo quieres tener. Como dice Jim Rohn, “Eres la media de las cinco personas con las que pasas más tiempo.”

Cómo lo uso: No soy un bebedor empedernido, pero casi siempre que salgo con amigos, me tomo una copa. ¿Por qué? Si no me apetece una cerveza, ¿por qué tomarla? Es simplemente una respuesta al entorno en el que me encuentro y a la gente que me rodea. 1

Antes de elegir tu taco de hábitos

Independientemente de la clave que elija para su nuevo hábito, hay una cosa importante que debe entender. La clave para elegir una señal exitosa es escoger un desencadenante que sea muy específico y que se pueda actuar inmediatamente.

Por ejemplo, digamos que quiere crear el nuevo hábito de hacer 10 flexiones cada día a la hora del almuerzo. Podría comenzar eligiendo una clave basada en el tiempo y diciendo algo como: “Durante mi descanso para el almuerzo todos los días, haré 10 flexiones.” Esto podría funcionar, pero no es muy específico. ¿Haces tus flexiones al principio de tu pausa para comer o al final?

Como alternativa, puede crear una clave en torno a un evento precedente muy específico que ocurra justo alrededor de su descanso para comer. Por ejemplo, “Cuando cierre mi portátil para irme a comer, haré 10 flexiones.” En este caso, la acción muy específica de “cerrar el portátil” es un desencadenante perfecto para lo que debes hacer a continuación (tus 10 flexiones). No hay que equivocarse cuando debes hacer el nuevo hábito y salir del bucle del hábito.

Como siempre, la autoexperimentación es la única respuesta real. Juega con estas cinco señales de hábito y comprueba lo que te funciona.

Este artículo es un extracto del capítulo 3 de mi libro “Hábitos atómicos”, un éxito de ventas del New York Times. Lea más aquí.

Notas a pie de página

  1. Por cierto, se podría definir esto como un hábito positivo o negativo. Beber alcohol suele tener una connotación negativa, y ciertamente puede serlo cuando se hace en exceso. Dicho esto, socializar con los amigos y fomentar el compañerismo es una de las cosas más saludables que podemos hacer como humanos.

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