6 verdades sobre el ejercicio que nadie quiere creer

El éxito en el gimnasio, como en la mayoría de las cosas de la vida, se reduce a dominar lo básico.

Con eso en mente, aquí hay 6 consejos de ejercicios, fundamentos de levantamiento de pesas, los mejores ejercicios para empezar, y lo esencial del entrenamiento que nadie quiere creer, pero todo el mundo debería seguir.

Toma estas ideas en serio y obtendrás grandes beneficios. Mientras que la mayoría de la gente pierde el tiempo debatiendo el sinfín de suplementos, “nuevos” programas de entrenamiento y planes de dieta, todo lo que realmente tienes que hacer es centrarte en estos sencillos conceptos y$0027verás los resultados.

Por eso, el levantamiento de peso y la arrancada son los pilares de la halterofilia. Son los ejercicios que obligan a tu cuerpo a moverse más (y más rápido). Por ello, las personas que realizan estos ejercicios obtienen resultados increíbles.

Aquí tienes una breve lista de los mejores ejercicios. En mi opinión, al menos uno de los cinco primeros ejercicios debería incluirse en cada entrenamiento.

  1. Sentadilla
  2. Peso muerto
  3. Press de banca
  4. Limpieza y levantamiento de peso
  5. Arranque
  6. Esprints
  7. Press por encima de la cabeza
  8. Buenos días
  9. Tirones
  10. Flexiones

4. Empieza de forma ligera y entrena por volumen antes que por intensidad.

Pregunta a la mayoría de la gente si ha hecho un buen entrenamiento y dirá cosas como: “Oh, sí, ha sido muy intenso.” O, “Voy a estar muy dolorido mañana.” O, “He terminado mi entrenamiento haciendo una serie hasta el fallo.”

Está muy bien esforzarse, pero el mayor error que comete la mayoría de la gente es no construir una base de fuerza. Todo el mundo quiere saltar y alcanzar el máximo con un peso que es “duro.” Esa es exactamente la forma equivocada de hacerlo. Tus entrenamientos deben ser fáciles al principio. (Ver: Cómo empezar a hacer ejercicio.)

Entrenar hasta el fracaso es una buena manera de desgastarse, no de fortalecerse. Deberías tener repeticiones al final de tu entrenamiento (y al final de cada serie). Toma nota

Por ejemplo, ahora mismo estoy haciendo un programa de sentadillas 5×5 (5 series de 5 sentadillas). Empecé con poco peso. La primera semana, levanté con un peso que era muy fácil para mí. Luego, poco a poco fui añadiendo 5 libras cada semana. Durante semanas, seguía siendo fácil. Finalmente, cuando llegué a un peso que era pesado, tenía la capacidad de manejarlo porque ya había hecho docenas (si no cientos) de series durante las semanas y meses anteriores. Centrarse en el volumen ahora te permite manejar la intensidad más adelante.

5. Progresa LENTAMENTE cada semana.

La mayoría de la gente entra en el gimnasio cada semana, hace los mismos ejercicios con la misma cantidad de peso y se pregunta por qué no se está haciendo más fuerte. Verás a la gente subirse a la misma cinta de correr, correr tres kilómetros como siempre, y preguntarse por qué no están perdiendo peso.

Aquí$0027s una pequeña historia que explica el problema y la solución…

Imagínate que estás en una habitación tranquila y alguien enciende un ventilador fuerte y ruidoso. Al principio, es evidente e irritante. Pero si se le obliga a permanecer en la habitación el tiempo suficiente, el ventilador empieza a formar parte del ruido de fondo. En otras palabras, tu cuerpo registra el sonido al principio, pero finalmente se da cuenta de que “Oh, esto es la nueva normalidad de este entorno.”

Tu cuerpo se adapta y el ruido desaparece. Algo similar ocurre cuando haces ejercicio.

Cuando empiezas a entrenar, es como encender el ventilador. Algo nuevo sucede en el ambiente, y tu cuerpo registra el cambio haciéndose más fuerte y más delgado. Pero después de unos cuantos entrenamientos, tu cuerpo se da cuenta de que “esto es la nueva normalidad.” Tu cuerpo encuentra una forma de adaptarse a este nuevo entorno, igual que hizo con el ventilador ruidoso. Como resultado, dejas de ponerte más fuerte y dejas de perder peso.

Lo que te trajo aquí no te llevará allí. Si quieres ver resultados diferentes, tienes que hacer algo diferente. Si quieres ver progresos cada semana, entonces tienes que progresar cada semana.

Esto es realmente muy simple de hacer. Añade 5 libras cada semana. Añade una serie extra esta semana. Haz el mismo ejercicio, pero descansa 15 segundos menos entre series. Todas estas son formas de cambiar el estímulo y forzar a tu cuerpo a mejorar lenta y metódicamente.

6. Registra tus entrenamientos.

Lo que se mide, se gestiona. Si ni siquiera puedes decirme cuántas series y repeticiones hiciste con un peso determinado hace dos semanas, ¿cómo puedes garantizar que realmente te estás haciendo más fuerte?

El seguimiento de tu progreso es sencillo: consigue un pequeño cuaderno y anota tus entrenamientos. (Yo utilizo un pequeño cuaderno negro moleskine que compré en una librería. Lee más sobre mi diario de ejercicios aquí).

En la parte superior de la página, escribe la fecha de tu entrenamiento. A continuación, anota el ejercicio que estás realizando. Cuando termines una serie, anótala en tu cuaderno mientras esperas a hacer la siguiente.

Registrar tu entrenamiento es especialmente importante porque reúne todos estos puntos.

Puedes mirar atrás y ver cómo estás progresando a largo plazo (punto

Deja un comentario

Si continúas usando este sitio, aceptas el uso de cookies. Más información

Los ajustes de cookies en esta web están configurados para «permitir las cookies» y ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues usando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar», estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar