Cómo pasé de hacer sentadillas de 175 a más de 350 en 16 semanas

Me encantan las sentadillas – y tú también deberías.

Las sentadillas me han convertido en un mejor atleta. Las sentadillas me han hecho más fuerte, más delgado y más explosivo. Las sentadillas me han hecho más duro mentalmente y más resistente a las lesiones.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, te preguntarás, “¿Cómo puedo hacer más sentadillas?”

Bueno, no soy el tipo más fuerte en el gimnasio por cualquier tramo de la imaginación – creciendo, la parte más ancha de mis piernas eran mis rodillas – pero me he vuelto mucho más fuerte con el entrenamiento constante.

De hecho, en un lapso de 4 meses doblé mi sentadilla de unas míseras 175 libras a más de 350 libras. Si quieres saber cómo hacer más sentadillas, entonces voy a compartir todos los detalles sobre mi progreso en este artículo – incluyendo mis entrenamientos, mi dieta y mi programa de entrenamiento.

Sigue leyendo y levanta pesado, mi amigo.

También roté las sentadillas frontales y las traseras en cada entrenamiento. Sentadillas de espalda el lunes, sentadillas frontales el miércoles, sentadillas de espalda el viernes, etc.

Ejemplo 1: Aproximadamente a la mitad del programa, tuve un entrenamiento en el que hice 120 kg (264 lbs) durante 4 series de 2 repeticiones. El siguiente entrenamiento, hice 120 kg para 4 series de 4 repeticiones. Y seguí haciendo pequeños aumentos así -en función de cómo se sentía mi cuerpo cada semana- durante las siguientes 16 semanas.

Ejemplo 2: Si empezaba un entrenamiento y no sentía demasiado calor, entonces lo reducía un poco.

Durante una racha de tres entrenamientos hice lo siguiente…

  • 4 series de 5 repeticiones con 110kg
  • 4 series de 3 repeticiones con 120kg (esto fue duro, así que lo dejé en el siguiente entrenamiento)
  • 5 series de 5 repeticiones con 110kg

En el pasado, solía estar muy centrada en alcanzar mis objetivos en un programa. Estaba obsesionada con seguir un programa detallado o un complicado esquema de repeticiones que nunca fue diseñado pensando en mi cuerpo.

Esta vez, simplemente me dije: “Haz hoy un poco más de lo que hiciste la última vez.”

Esta es la cuestión: nunca te harás más fuerte si no pones un estímulo mayor en tu cuerpo (más repeticiones o más series o más peso), pero es inútil que te presiones para rendir así en cada entrenamiento. Si sólo sigues ese principio básico, entonces$0027serás capaz de ganar.

Seguimiento de mis entrenamientos de sentadillas

Quieres más detalles Por supuesto que sí.

Abajo, he graficado cada entrenamiento de sentadillas desde el 1 de abril hasta el 14 de julio.

Hice esto en una hoja de cálculo de Google en la que hago un seguimiento de todos mis entrenamientos, incluidas las sentadillas.

Esto me lleva al siguiente punto: hago un seguimiento de todos mis entrenamientos.

¿Por qué?

Porque si quieres progresar en un área concreta, debes medirlo. De nuevo, esto parece sencillo, pero ¿cuántas cosas dices que son importantes para ti sin hacer un seguimiento real de ellas?

Por ejemplo…

  • Personas que “quieren comer más sano,” pero no hacen un seguimiento de sus comidas o calorías.
  • Personas que “desean tener más tiempo,” pero no hacen un seguimiento de dónde lo emplean cada día.
  • Las personas que “desean tener más dinero,” pero no hacen un seguimiento de dónde lo gastan.

Ahora bien, no digo que debas hacer un seguimiento de todo lo que ocurre en tu vida, pero si te tomas en serio la mejora de algo, deberías medirlo.

Además, registrar tus entrenamientos le quita emoción a las cosas. Seguro que hay días en los que no te apetece presentarte. Cuando lleguen esos días, sólo tienes que abrir tu libro o tu hoja de cálculo, mirar tus entrenamientos anteriores, demostrarte a ti mismo que sigues progresando y recibir el pequeño empujón que necesitas para bajar el listón.

Para saber más sobre esto, lee este artículo sobre cómo motivarse.

Importante: Construye volumen antes que intensidad

Como he mencionado anteriormente, hice pequeños aumentos incrementales a lo largo de este programa. Otra forma de pensar en mi enfoque fue que antepuse el volumen a la intensidad.

En mi opinión, éste es el mayor error que comete la gente cuando se trata de entrenar con pesas: intentan hacer demasiado, demasiado rápido. Y créeme, yo he pasado por eso. En el pasado, oía hablar de los increíbles progresos que hacía un compañero o leía un artículo sobre un programa de entrenamiento superintenso e inmediatamente me inspiraba para hacer más. La siguiente vez que iba al gimnasio, me esforzaba mucho.

Esa estrategia puede durar uno o dos entrenamientos, pero no es una buena manera de crecer a largo plazo. (A decir verdad, ni siquiera es tan útil a corto plazo. La mentalidad de empujarse hasta el extremo rara vez es factible durante más de una o dos semanas).

Tus primeros entrenamientos deben ser fáciles. Cuando empecé este programa de sentadillas, comencé por aumentar el volumen.Recuerda que en el primer entrenamiento hice 5 series de 2 repeticiones con 176 libras. Eso fue probablemente 50 libras por debajo de mi verdadero máximo en ese momento. Eso es bueno. Creo que la mayoría de la gente debe comenzar lento y fácil. Este enfoque le permite manejar la intensidad más adelante.

Construye primero los cimientos. Se hará lo suficientemente duro, lo suficientemente rápido. Siempre lo hace.

Mi dieta

En pocas palabras, comía todo lo que tenía a mano.

Por suerte, no era un total triturador de comida mala. En general, comía bastante sano. Mucho pollo y carne magra cada día. Me encanta la fruta, así que las manzanas, las fresas y los plátanos eran siempre un elemento básico. Comía una batata casi todas las noches en la cena y un sándwich de atún en casi todos los almuerzos. Y de 6 a 10 huevos para desayunar cada mañana (normalmente unos 4 huevos enteros y 4 claras de huevo).

En general, mi estrategia consistía en comer tantos alimentos enteros y no procesados como fuera posible. Dicho esto, si tuviera que volver a hacerlo, añadiría más verduras a la mezcla.

Dormir bien y reducir el estrés

Las sentadillas te ayudarán a dormir como un bebé. Estaba tan agotado para cuando llegaban las 10 de la noche que siempre conseguía un sueño increíble.

Además, mi horario me permitía dormir hasta cerca de las 8 de la mañana cada día. Diría que, en promedio, dormí entre 9 y 10 horas por día durante esas 16 semanas. Esto fue fundamental porque permitió que mi cuerpo tuviera mucho tiempo para crecer y recuperarse. La recuperación es un área que a menudo se pasa por alto y creo que es una gran oportunidad para la fuerza y el crecimiento muscular para muchos de nosotros.

También implementé un pequeño hábito a la hora de dormir para ayudarme a acumular músculo y crecer. Me tomé una taza de mantequilla de cacahuete, avena y miel, y la regué bebiendo un batido de proteínas. Luego me lavé los dientes y me fui a la cama. (Nota: no tengo pruebas científicas de que este tentempié antes de acostarme me haya ayudado a crecer y ser más fuerte. Sólo sé que fue una de las muchas pequeñas cosas que hice durante este experimento – y que durante estas 16 semanas acumulé músculo como nunca antes lo había hecho).

Tal vez lo más importante es que estaba viviendo un estilo de vida de bajo estrés. Era mi último semestre de la escuela de posgrado, así que mi carga de trabajo era baja. Incluso me tomé unas vacaciones y pasé mi “semana de descanso” haciendo senderismo en los Alpes, en Suiza. Esa semana fue un buen descanso mental, pero también fue agradable tener unos días para recuperarme físicamente.

Si te sientes demasiado estresado o agobiado, te resultará difícil conseguir los logros que deseas.Encuentra una forma de lidiar con ella: ejercicios de respiración, meditación, caminar. Si quieres ganar en el gimnasio, tienes que reducir la tensión que llevas contigo todo el día.

Suplementos

No soy un gran fan de los suplementos. La mayoría de ellos están respaldados por mucho marketing y muy poca ciencia, lo que no es una buena combinación.

Hoy soy incluso menos fan que cuando hice este experimento. Si tuviera que volver a hacerlo, mis únicos suplementos serían la proteína de suero y el aceite de pescado.

Dicho esto, quiero ser completamente abierto y transparente sobre todo este experimento, así que aquí$0027s una lista de lo que tomé durante esas 16 semanas: aceite de pescado, proteína de suero de leche, tabletas de hígado (que son básicamente una tableta de proteína), complejo de vitaminas B y un multivitamínico.

Normalmente los tomaba en el siguiente orden…

  • Desayuno – aceite de pescado, tableta de hígado, multivitamínico
  • Almuerzo – aceite de pescado, tableta de hígado, multivitamínico, complejo de vitaminas B
  • Post-entrenamiento – batido de proteínas
  • Cena – aceite de pescado, pastilla de hígado, multivitamínico
  • Antes de acostarse – batido de proteínas

Aunque creo que los suplementos ayudaron a mi progreso, había demasiados otros factores para poder asegurarlo.

Como ya he mencionado, nunca me saltaba los entrenamientos, dormía muy bien, comía todo lo que encontraba y llevaba un estilo de vida con poco estrés. Había demasiadas cosas buenas a la vez como para poder decir si los suplementos marcaron o no alguna diferencia.

Conclusión: si tuviera que elegir diferentes áreas en las que centrarme (entrenamiento, dieta, recuperación, suplementos, etc.) los suplementos estarían al final de la línea.

Recuerda que las estrategias sólo funcionan cuando se ejecutan

Cuando se aprietan 16 semanas en un solo artículo, es fácil hacer que mi progreso parezca un éxito de la noche a la mañana. La verdad es que fue más un trabajo arduo y poco sexy que otra cosa. Implementé lenta y sistemáticamente pequeños cambios que finalmente se tradujeron en grandes ganancias.

La mayoría de los objetivos en la vida, incluida la sentadilla, se reducen a la ejecución.

No hay ninguna idea “única” o “secreta” en este artículo. Lo que marcó la diferencia para mí no fue encontrar un nuevo programa de entrenamiento o un complejo sistema de sentadillas, sino simplemente ejecutar las ideas que ya sabía que funcionaban.

Independientemente de los objetivos que persigas, apuesto a que ya sabes algunas cosas que podrías hacer para mejorar. Y, sin embargo, cuando las cosas no van como queremos, ¿qué hacemos? Saltamos a Internet y buscamos un “nuevo” programa de entrenamiento, o buscamos el último suplemento, o leemos otro artículo de nuestro experto favorito.

En mi experiencia, tu éxito suele depender de tu capacidad para hacer sistemáticamente las cosas que ya sabes que debes hacer .

Eso$0027 es lo que hice cuando hice saltar mi sentadilla por los aires. Me centré en aplicar realmente las soluciones que ya sabía que funcionaban. No necesitas un nuevo sistema, una idea mejor o un descubrimiento innovador. Sólo necesitas hacer el trabajo.

Lecciones aprendidas

Si quieres aprender a hacer más sentadillas, creo que estas lecciones son fundamentales. También creo que pueden aplicarse a muchos otros objetivos en la vida.

  1. Decide cuál es tu objetivo más importante y céntrate en él. Todo lo demás es secundario.
  2. Si algo es importante para ti, mídelo y haz un seguimiento de tu progreso.
  3. Construye primero el volumen para que puedas manejar la intensidad después.
  4. Duerme bien y busca formas de reducir el estrés en tu vida.
  5. Es$0027 mejor utilizar las ideas que tienes que dedicar todo tu tiempo a buscar ideas mejores.

Sean cuales sean tus objetivos de fitness, espero que te haya resultado útil este debate sobre cómo hacer más sentadillas.

Y dicho esto, te dejo con un sencillo consejo para la vida: sonríe a menudo, viaja lejos y haz más sentadillas.

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