Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito respaldado por la ciencia.

Maxwell Maltz era cirujano plástico en la década de 1950 cuando empezó a notar un extraño patrón entre sus pacientes.

Cuando el Dr. Maltz realizaba una operación -como una operación de nariz, por ejemplo- descubrió que el paciente tardaba unos 21 días en acostumbrarse a ver su nueva cara. Del mismo modo, cuando a un paciente le amputaban un brazo o una pierna, Maxwell Maltz observó que el paciente percibía un miembro fantasma durante unos 21 días antes de adaptarse a la nueva situación.

Estas experiencias llevaron a Maltz a pensar en su propio periodo de adaptación a los cambios y a los nuevos comportamientos, y observó que él mismo también tardaba unos 21 días en formar un nuevo hábito. Maltz escribió sobre estas experiencias y dijo: “Estos, y muchos otros fenómenos comúnmente observados, tienden a mostrar que se requiere un mínimo de unos 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y una nueva se gelifique.”

En 1960, Maltz publicó esa cita y otras ideas suyas sobre el cambio de conducta en un libro titulado Psicocibernética (audiolibro). El libro se convirtió en un éxito de ventas, con más de 30 millones de ejemplares.

Y ahí empezó el problema.

Verás, en las décadas siguientes, el trabajo de Maltz influyó en casi todos los grandes profesionales de la “autoayuda”, desde Zig Ziglar hasta Brian Tracy y Tony Robbins. Y a medida que más gente recitaba la historia de Maltz$0027 -como una larguísima partida de “Teléfono”-, la gente empezó a olvidar que decía “un mínimo de unos 21 días” y lo acortó a, “Se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito.”

Y así es como la sociedad empezó a difundir el mito común de que se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito (o 30 días o algún otro número mágico). Es sorprendente la frecuencia con la que se citan estos plazos como hechos estadísticos. Lección peligrosa: si suficientes personas dicen algo suficientes veces, todos los demás empiezan a creerlo.

Tiene sentido que se extienda el mito de los “21 días”. Es fácil de entender. El marco temporal es lo suficientemente corto para ser inspirador, pero lo suficientemente largo para ser creíble. ¿Y a quién no le gustaría la idea de cambiar su vida en sólo tres semanas?

Pero el problema es que Maxwell Maltz se limitaba a observar lo que ocurría a su alrededor y no hacía una declaración de hechos. Además, se aseguró de decir que ése era el tiempo mínimo necesario para adaptarse a un nuevo cambio.

Entonces, ¿cuál es la respuesta real? ¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito? ¿Cuánto tiempo se tarda en romper un mal hábito? ¿Hay alguna ciencia que lo respalde?En un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology , Lally y su equipo de investigación decidieron averiguar cuánto tiempo se tarda realmente en formar un hábito.

El estudio examinó los hábitos de 96 personas durante un periodo de 12 semanas. Cada persona eligió un nuevo hábito para las 12 semanas e informó cada día sobre si realizaba o no el comportamiento y cómo de automático se sentía el comportamiento.

Algunas personas eligieron hábitos sencillos como “beber una botella de agua con el almuerzo.” Otras eligieron tareas más difíciles como “correr durante 15 minutos antes de cenar.” Al final de las 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar cuánto tiempo tardaba cada persona en pasar de iniciar un nuevo comportamiento a hacerlo automáticamente.

¿La respuesta?

Por término medio, pasan más de dos meses antes de que un nuevo comportamiento se convierta en automático: 66 días para ser exactos. Y el tiempo que tarda en formarse un nuevo hábito puede variar mucho según el comportamiento, la persona y las circunstancias. En el estudio de Lally, las personas tardaron entre 18 y 254 días en crear un nuevo hábito. 1

En otras palabras, si quieres establecer tus expectativas adecuadamente, la verdad es que probablemente te llevará entre dos y ocho meses crear un nuevo comportamiento en tu vida, no 21 días.

Curiosamente, los investigadores también descubrieron que “perder una oportunidad de realizar el comportamiento no afectaba materialmente al proceso de formación del hábito.” En otras palabras, no importa si te equivocas de vez en cuando. Crear mejores hábitos no es un proceso de todo o nada.

Encontrar la inspiración en el largo camino

Antes de que dejes que esto te desanime, hablemos de tres razones por las que esta investigación es realmente inspiradora.

En primer lugar, no hay razón para desanimarse si se intenta algo durante unas semanas y no se convierte en un hábito. Se supone que debe llevar más tiempo. No hay necesidad de juzgarte si no puedes dominar un comportamiento en 21 días. Aprende a amar tus 10 años de silencio. Acepta el largo y lento camino hacia la grandeza y concéntrate en poner tus repeticiones.

En segundo lugar, no tienes que ser perfecto. Cometer un error una o dos veces no tiene un impacto medible en tus hábitos a largo plazo. Por eso debes tratar el fracaso como si fuera un científico, darte permiso para cometer errores y desarrollar estrategias para volver al camino rápidamente.

Y en tercer lugar, aceptar plazos más largos puede ayudarnos a comprender que los hábitos son un proceso y no un acontecimiento. Todo el bombo de los “21 Días” puede hacer que sea muy fácil pensar, “Oh, sólo haré esto y estará hecho.” Pero los hábitos nunca funcionan así. Tienes que abrazar el proceso. Tienes que comprometerte con el sistema.

Entender esto desde el principio hace que sea más fácil gestionar tus expectativas y comprometerte a hacer pequeñas mejoras graduales, en lugar de presionarte pensando que tienes que hacerlo todo de una vez.

Hacia dónde ir desde aquí

A fin de cuentas, el tiempo que se tarda en crear un hábito concreto no importa demasiado. Tanto si se tarda 50 días como si se tarda 500, hay que trabajar en cualquier caso.

La única manera de llegar al día 500 es empezar por el día 1. Así que olvídate del número y céntrate en hacer el trabajo.

Si quieres más ideas prácticas para romper los malos hábitos y crear buenos hábitos, consulta mi libro Hábitos atómicos , que te mostrará cómo pequeños cambios en los hábitos pueden conducir a resultados notables.

Notas a pie de página

  1. Aunque el estudio sólo duró 12 semanas, los investigadores pudieron utilizar los datos para estimar los plazos más largos (como 254 días) para formar hábitos. Una vez más, el tiempo exacto depende de una serie de factores y no es tan importante como el mensaje general: los hábitos pueden tardar mucho en formarse.

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