Formas de perder peso y comer sano sin esfuerzo

Quiero llevar una vida sana de la manera más fácil posible.

Quiero llevar una dieta y una nutrición adecuadas porque me permiten hacer las cosas más importantes de la vida, pero tampoco quiero estar todo el día pensando en lo que como.

Creo que mi tiempo y mi energía deberían emplearse en construir cosas importantes, en buscar aventuras y explorar el mundo, en conectar y compartir con la gente que me rodea y en trabajar para conseguir los objetivos que son importantes para mí.

Por eso, he pasado los últimos meses probando diferentes estrategias que me facilitan comer sano sin mucho esfuerzo.

La mayoría de las personas se enfrascan en los detalles y estrategias de una dieta concreta y nunca llegan a seguirla realmente. A mí me gusta que las cosas sean sencillas. Prefiero abandonar los detalles, comprender la idea principal y hacer realmente los ajustes.

No tengo todas las respuestas, por supuesto, pero aquí$0027s lo que está trabajando para mí en este momento y cómo se puede utilizar estas ideas para comer sano, perder peso y ganar músculo.

Cómo comprar alimentos saludables sin pensar

La idea principal de la mayoría de las buenas dietas es la misma: comer alimentos integrales sin procesar y que hayan crecido o vivido al aire libre. Algunas de ellas tienen diferentes variaciones -sin productos animales, sin granos, etc.- pero la mayoría encaja en el molde general de “alimentos enteros”.

El problema es que -si te pareces a mí- comerás cualquier cosa que tengas cerca, venga o no de la madre naturaleza. En consecuencia, la mejor estrategia es rodearse de alimentos saludables.

Así es como lo hago yo…

Cuando voy al supermercado, sólo camino por el “anillo exterior” de la tienda. No recorro los pasillos. El anillo exterior es donde suelen estar los alimentos saludables: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y frutos secos. Son artículos que crecen o viven al aire libre. Eso es lo que yo como.

Los pasillos son donde se colocan todas las cosas en caja y procesadas. No vayas por esos pasillos y no comprarás esos alimentos. No compres esos alimentos y no los tendrás para comer.

Prueba esto la próxima vez que vayas a la tienda y haz lo posible por no hacer excepciones.

Seguro que habrá alguna ocasión en la que tengas que pasar por un pasillo para recoger especias o coger una botella de aceite de oliva, pero esto es raro. Las tres últimas veces que he ido al supermercado, me he quedado fácilmente en el “anillo exterior” y apuesto a que tú puedes hacer lo mismo.

Sé que me comeré todo lo que me rodea, así que hago lo posible por rodearme de cosas buenas. Esta es otra forma de diseñar mi entorno para el éxito, que es una estrategia sobre la que escribí en detalle aquí: Diseño del entorno.

Cómo comer menos sin pensar

Mucha gente quiere perder peso, quemar grasa y construir un cuerpo delgado. Tal vez tú también lo hagas.

Según mi experiencia, la forma más sencilla de hacerlo es comprar alimentos más saludables y comer menos en general. Si se combinan estas dos estrategias con la constancia y el ejercicio, el resto suele cuidarse solo. Ya he cubierto mi enfoque simple para comprar alimentos más saludables, así que aquí están las dos mejores estrategias que he descubierto para comer menos.

Nota importante: como con la mayoría de las ideas de la dieta, estas estrategias deben ser utilizadas con moderación. En nuestro mundo existe una enorme presión social, cultural y de grupo para “ser delgado.” Las estrategias que comparto a continuación no pretenden promover ese tipo de comportamiento. Mi objetivo es ofrecer ideas que hagan más fácil vivir de forma saludable y sostenible. Tu objetivo final debe ser siempre recuperar tu salud y quererte a ti mismo.

1. Utiliza platos, cuencos, sartenes más pequeños, etc.

Prepara menos y sirve menos, y así comerás menos. Estas estrategias funcionan mucho mejor que confiar en la fuerza de voluntad o contar las calorías.

Múltiples estudios de investigación han demostrado que siempre llenarás tu plato hasta el borde y lo comerás limpio.Teniendo en cuenta esto, si quieres comer menos, la mejor manera de hacerlo es utilizar platos más pequeños.

Ya que estás en ello, hacer el cambio a platos de color verde oscuro también puede ser una buena idea porque aumentará la cantidad de verduras verdes que comes.

Escribí sobre la ciencia que hay detrás de los platos más pequeños y los platos verdes en este artículo.

2. Come menos comidas, pero más grandes (es decir, pasa al ayuno intermitente)

El ayuno intermitente es un programa de alimentación en el que comes dos comidas más grandes durante un periodo de 8 horas en lugar de tres o cuatro comidas más pequeñas a lo largo del día.Luego, se ayuna durante las otras 16 horas del día.

Llevo más de 2 años practicando el ayuno intermitente (esto es lo que he aprendido). Mi primera comida suele ser alrededor de las 12 de la noche y mi última comida suele ser alrededor de las 8 de la noche.

En teoría, podría comer la misma cantidad de alimentos durante dos comidas que durante tres. (De hecho, ahora mismo estoy intentando ganar músculo, así que estoy intentando comer mucho más durante mi ventana de alimentación de 8 horas).

En la práctica, sin embargo, la mayoría de la gente acaba comiendo menos cuando pasa de tres a dos comidas. Hay una determinada cantidad de alimentos que se considera una “comida” y se tiende a comer esa misma cantidad tanto si se hacen dos comidas al día como si se hacen tres. El resultado final es que comes menos sin pensar en ello.

Lo que comes es más importante que cuando comes

El ayuno intermitente tiende a ayudarte a quemar grasa y retener el músculo. También te facilita la vida porque tienes una comida menos que cocinar y limpiar. Esas son mis razones para practicar el ayuno intermitente.

Sin embargo, es$0027s importante darse cuenta de que lo que comes siempre será más importante que cuando comes.

El ayuno intermitente funciona mejor cuando se combina con una dieta saludable. No puedes$0027ser un campeón de Doritos de 12 a 8 de la noche y pensar que esos kilos de más van a desaparecer por arte de magia. El ayuno intermitente es simplemente un arma más a utilizar en la batalla contra la grasa – al igual que los platos más pequeños y la estrategia del “sin anillo” son armas a tu disposición.

Si quieres más información, he escrito sobre el ayuno intermitente con mucho detalle en estos artículos:

  1. La guía para principiantes$0027s al ayuno intermitente
  2. 12 lecciones aprendidas de 1 año de ayuno intermitente
  3. Bolsa de correo de los lectores: Respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente
  4. 25.000 mañanas: 8 maneras de mejorar tu rutina matutina

Cómo comer lo que quieras sin sentirte culpable

Creo que la vida está hecha para ser vivida con alegría. No quiero juzgarme por comer pizza ni sentirme culpable por beber una cerveza.

Pero también sé que me siento mucho mejor cuando como sano. Además, me encanta la idea de maximizar mi potencial y convertir mi cuerpo en una máquina atlética.

Así es como equilibro las dos cosas…

Empiezo por asegurarme de que me resulta fácil tomar la decisión correcta, la mayoría de las veces. La estrategia de compra “outer ring” ayuda a que eso sea posible y, como resultado, consumo alimentos integrales el 80% de las veces.

Como sé que la mayoría de las veces estoy tomando buenas decisiones, no me preocupa comer un pretzel blando en el estadio o salir a comer pizza con los amigos.

También tengo una regla sencilla que intento seguir: siempre que como una comida poco saludable, la sigo con una saludable.

Los que tienen un alto rendimiento se recuperan más rápido que la mayoría de la gente, y eso es lo que intento hacer con mi dieta. No me preocupo por divertirme y trato de disfrutar de la vida, pero también utilizo esta sencilla regla para guiarme hacia una dieta saludable lo más rápidamente posible.

Evita el bombo y haz cambios sencillos

Me gustan las reglas sencillas.

  • No sigo un plan de alimentación. En su lugar, compro en el anillo exterior de la tienda y compro alimentos que provienen del exterior.
  • No cuento las calorías. En cambio, dejo que mi programa de ayuno intermitente regule mi alimentación.
  • No me juzgo cuando como algo poco saludable. En cambio, intento seguir con una comida saludable.

Como resultado de estas sencillas estrategias, he podido comer de forma más saludable sin mucho esfuerzo ni reflexión.

Y lo que es más importante, he conseguido mejoras en lugar de quedarme atascado en los detalles de una dieta concreta. Cuando se trata de dietas y nutrición, creo que es mejor moverse en la dirección correcta en lugar de buscar la dirección perfecta.

Menos esfuerzo, mejor comida y más tiempo para lo que importa.

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