La energía de activación y la química para crear mejores hábitos

Existe un concepto en química conocido como energía de activación.

Así es como funciona:

La energía de activación es la cantidad mínima de energía que debe estar disponible para que se produzca una reacción química. Supongamos que tienes una cerilla en la mano y que la tocas suavemente con la tira de encendido que hay en el lateral de la caja de cerillas. No ocurrirá nada porque no existe la energía necesaria para activar una reacción química y provocar un incendio.

Sin embargo, si golpeas la cerilla contra la tira con cierta fuerza, creas la fricción y el calor necesarios para que la cerilla se encienda. La energía que has añadido al golpear la cerilla ha sido suficiente para alcanzar el umbral de energía de activación e iniciar la reacción.

Los libros de texto de química suelen explicar la energía de activación con una tabla como ésta:

Es algo así como hacer rodar una roca por una colina. Tienes que añadir algo de energía extra a la ecuación para empujar la roca hasta la cima. Sin embargo, una vez alcanzada la cima, la roca rodará el resto del camino por sí misma. Del mismo modo, las reacciones químicas requieren energía adicional para ponerse en marcha y seguir el resto del camino.

De acuerdo, la energía de activación interviene en las reacciones químicas que nos rodean, pero ¿cómo es esto útil y práctico para nuestra vida cotidiana y para crear mejores hábitos?

La energía de activación para crear mejores hábitos

Al igual que cada reacción química tiene una energía de activación, podemos pensar que cada hábito o comportamiento también tiene una energía de activación.

Esto es sólo una metáfora, por supuesto, pero sea cual sea el hábito que intentes crear, se requiere una cierta cantidad de esfuerzo para iniciarlo. En química, cuanto más difícil es que se produzca una reacción química, mayor es la energía de activación. En el caso de los hábitos, ocurre lo mismo. Cuanto más difícil o complejo sea un comportamiento, mayor será la energía de activación necesaria para iniciarlo.

Por ejemplo, mantener el hábito de hacer 1 flexión de brazos al día requiere muy poca energía para empezar. Mientras tanto, hacer 100 flexiones al día es un hábito con una energía de activación mucho mayor. Va a hacer falta más motivación, energía y agallas para iniciar hábitos complejos día tras día.

La desconexión entre objetivos y hábitos

He aquí un problema común que he experimentado al intentar crear nuevos hábitos:

Puede ser muy fácil motivarse e ilusionarse con un gran objetivo que quieres alcanzar. Este gran objetivo te lleva a pensar que necesitas revitalizar y cambiar tu vida con un nuevo conjunto de hábitos ambiciosos. En resumen, te quedas atascado soñando con resultados que cambian tu vida en lugar de hacer mejoras en tu estilo de vida.

El problema es que los grandes objetivos suelen requerir grandes energías de activación. Al principio, puede que encuentres la energía necesaria para ponerte en marcha cada día porque estás motivado y entusiasmado con tu nuevo objetivo, pero muy pronto (a menudo en unas pocas semanas) esa motivación empieza a desvanecerse y de repente te falta la energía que necesitas para activar tu hábito cada día.

Esta es la primera lección: Los hábitos más pequeños requieren energías de activación más pequeñas y eso los hace más sostenibles. Cuanto mayor sea la energía de activación de tu hábito, más difícil será mantenerlo a largo plazo. Cuando requieres mucha energía para empezar, seguro que hay días en los que no se empieza.

Encontrar un catalizador para tus hábitos

Todo el mundo busca tácticas y trucos que puedan facilitar el éxito. Los químicos no son diferentes. Cuando se trata de reacciones químicas, el único truco que tienen los químicos en la manga es utilizar lo que se conoce como catalizador.

Un catalizador es una sustancia que acelera una reacción química. Básicamente, un catalizador reduce la energía de activación y facilita que se produzca una reacción. El catalizador no se consume en la propia reacción. Sólo está ahí para que la reacción se produzca más rápidamente.

He aquí un ejemplo visual:

Cuando se trata de crear mejores hábitos, también tienes un catalizador que puedes utilizar:

Tu entorno.

El catalizador más poderoso para crear mejores hábitos es el diseño del entorno (lo que algunos investigadores llaman arquitectura de la elección). La idea es sencilla: los entornos en los que vivimos y trabajamos influyen en nuestros comportamientos, así que ¿cómo podemos estructurar esos entornos para que los buenos hábitos sean más probables y los malos más difíciles?

Aquí tienes un ejemplo de cómo tu entorno puede actuar como catalizador de tus hábitos:

Imagina que estás intentando crear el hábito de escribir durante 15 minutos cada noche después del trabajo. Un entorno ruidoso, con compañeros de piso ruidosos, niños revoltosos o el ruido constante de la televisión de fondo, requerirá una gran energía de activación para mantener el hábito. Con tantas distracciones, es probable que en algún momento te desvíes de tu hábito de escritura.Mientras tanto, si entras en un entorno de escritura tranquilo -como un escritorio en la biblioteca local-, tu entorno se convierte de repente en un catalizador de tu comportamiento y facilita que el hábito continúe.

Tu entorno puede catalizar tus hábitos de formas grandes y pequeñas. Si preparas tus zapatillas y ropa de entrenamiento la noche anterior, acabas de reducir la energía de activación necesaria para salir a correr a la mañana siguiente. Si contratas un servicio de comidas para que te entregue comidas bajas en calorías a la puerta de tu casa cada semana, has disminuido significativamente la energía de activación necesaria para perder peso. Si desenchufas el televisor y lo escondes en el armario, acabas de reducir la energía de activación necesaria para ver menos televisión.

Esta es la segunda lección: El entorno adecuado es como un catalizador para tus hábitos y disminuye la energía de activación necesaria para iniciar un buen hábito.

Los estados intermedios del comportamiento humano

Las reacciones químicas suelen tener una reacción intermedia, que es como un paso intermedio que se produce antes de llegar al producto final. Así, en lugar de ir directamente de A a B, se pasa de A a X a B. Es necesario que se produzca un paso intermedio antes de pasar del principio al final.

También hay todo tipo de pasos intermedios con los hábitos.

Digamos que quieres crear el hábito de hacer ejercicio. Pues bien, esto podría implicar pasos intermedios como pagar una suscripción al gimnasio, preparar la bolsa del gimnasio por la mañana, conducir hasta el gimnasio después del trabajo, hacer ejercicio delante de otras personas, etc.

Esta es la parte importante:

Cada paso intermedio tiene su propia energía de activación. Cuando te cuesta mantener un nuevo hábito, puede ser importante examinar cada eslabón de la cadena y averiguar cuál es tu punto de bloqueo. Dicho de otro modo, ¿qué paso tiene la energía de activación que impide el hábito?

Algunos pasos intermedios pueden ser fáciles para ti. Siguiendo con nuestro ejemplo del fitness, puede que no te importe pagar la cuota del gimnasio o preparar la bolsa del gimnasio por la mañana. Sin embargo, puede que descubras que conducir hasta el gimnasio después del trabajo es frustrante porque acabas encontrándote con más tráfico en hora punta. O puede que descubras que no te gusta hacer ejercicio en público con desconocidos.

Desarrollar soluciones que eliminen los pasos intermedios y reduzcan la energía de activación general necesaria para realizar tu hábito puede aumentar tu constancia a largo plazo. Por ejemplo, tal vez ir al gimnasio por la mañana te permita evitar el tráfico de la hora punta. O tal vez empezar una rutina de entrenamiento en casa sería lo mejor, ya que podrías saltarte el tráfico y evitar hacer ejercicio en público. Sin estas dos barreras, los dos pasos intermedios que causaban fricción con tu hábito, será mucho más fácil seguirlo.

Esta es la tercera lección: Examina detenidamente tus hábitos y comprueba si puedes eliminar los pasos intermedios con mayor energía de activación (es decir, los mayores puntos de fricción).

La química para crear mejores hábitos

Los principios fundamentales de la química revelan algunas estrategias útiles que podemos utilizar para crear mejores hábitos.

  1. Todo hábito tiene una energía de activación que se requiere para ponerse en marcha. Cuanto más pequeño sea el hábito, menos energía se necesita para empezar.
  2. Los catalizadores reducen la energía de activación necesaria para iniciar un nuevo hábito. Optimizar tu entorno es la mejor manera de hacerlo en el mundo real. En un entorno adecuado, todo hábito es más fácil.
  3. Incluso los hábitos sencillos suelen tener pasos intermedios. Elimina los pasos intermedios con mayor energía de activación y tus hábitos serán más fáciles de realizar.

Y esa es la química de la construcción de mejores hábitos.

Si quieres más ideas prácticas para romper los malos hábitos y crear buenos hábitos, consulta mi libro Hábitos atómicos , que te mostrará cómo los pequeños cambios en los hábitos pueden conducir a resultados notables.

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