Una forma sencilla de aumentar su fuerza de voluntad

Este artículo es un extracto de Hábitos atómicos, mi libro superventas del New York Times.

Ronan Byrne, estudiante de ingeniería eléctrica en Dublín (Irlanda), disfrutaba viendo Netflix, pero también sabía que debía hacer ejercicio más a menudo de lo que lo hacía. Poniendo en práctica sus conocimientos de ingeniería, Byrne pirateó su bicicleta estática y la conectó a su ordenador portátil y a su televisión.1 Luego escribió un programa informático que permitiría que Netflix se ejecutara sólo si él pedaleaba a una determinada velocidad. Si disminuía la velocidad durante demasiado tiempo, el programa que estuviera viendo se pausaría hasta que volviera a pedalear. En palabras de un aficionado, estaba “eliminando la obesidad de un atracón de Netflix a la vez.”2

También empleaba la agrupación de tentaciones para hacer más atractivo su hábito de hacer ejercicio. La agrupación de tentaciones funciona vinculando una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. En el caso de Byrne, combinó ver Netflix (lo que quería hacer) con montar en su bicicleta estática (lo que necesitaba hacer).

Las empresas son expertas en la agrupación de tentaciones. Por ejemplo, cuando la American Broadcasting Company, más conocida como ABC, lanzó su programación televisiva de los jueves por la noche para la temporada 2014-2015, promovieron la agrupación de tentaciones a gran escala.

Cada jueves, la compañía emitiría tres programas creados por la guionista Shonda Rhimes: Anatomía de Grey, Scandal y How to Get Away with Murder. Lo llamaron “TGIT en ABC” (TGIT significa Thank God It$0027s Thursday). Además de promocionar los programas, ABC animó a los espectadores a hacer palomitas, beber vino tinto y disfrutar de la noche.

Andrew Kubitz, jefe de programación de la ABC, describió la idea de la campaña: “Vemos la noche del jueves como una oportunidad de audiencia, con parejas o mujeres solas que quieren sentarse y evadirse y divertirse y beber su vino tinto y hacer palomitas. “3 Lo brillante de esta estrategia es que ABC asociaba lo que necesitaba que hicieran los espectadores (ver sus programas) con actividades que sus espectadores ya querían hacer (relajarse, beber vino y comer palomitas).

Con el tiempo, la gente empezó a relacionar ver ABC con sentirse relajado y entretenido. Si se bebe vino tinto y se comen palomitas todos los jueves a las 20 horas, con el tiempo “8 de la tarde del jueves” significa relajación y entretenimiento. La recompensa se asocia a la señal, y el hábito de encender la televisión se vuelve más atractivo.

Es más probable que un comportamiento te resulte atractivo si consigues hacer una de tus cosas favoritas al mismo tiempo. Quizá quieras enterarte de los últimos cotilleos de los famosos, pero necesitas ponerte en forma. Utilizando la agrupación de tentaciones, podrías leer la prensa rosa y ver los reality shows en el gimnasio. Tal vez quieras hacerte la pedicura, pero necesitas limpiar tu bandeja de entrada de correo electrónico. Solución: hazte la pedicura sólo mientras procesas los correos electrónicos atrasados del trabajo.

La agrupación de tentaciones es una forma de aplicar una teoría psicológica conocida como Principio de Premack. Llamado así por el trabajo del profesor David Premack, el principio afirma que “los comportamientos más probables reforzarán los comportamientos menos probables.”4 En otras palabras, incluso si no quieres realmente procesar los correos electrónicos del trabajo atrasados, te condicionarás a hacerlo si eso significa que puedes hacer algo que realmente quieres hacer en el camino.

Cómo crear tu paquete de tentaciones

Hay un sencillo ejercicio que puedes utilizar para potenciar tu fuerza de voluntad y averiguar tu propia estrategia de agrupación de tentaciones.

Vas a crear una lista de dos columnas:

  1. En la primera columna, escribe los placeres que te gustan y las tentaciones que quieres hacer.
  2. En la columna dos, escribe las tareas y comportamientos que deberías hacer, pero que a menudo procrastinas.

Tómate tu tiempo y escribe todos los comportamientos que puedas. Después, examina tu lista y comprueba si puedes relacionar uno de tus comportamientos “deseados” instantáneamente con algo que “deberías” estar haciendo.

He aquí algunos ejemplos comunes de agrupación de tentaciones:

  • Escucha sólo audiolibros o podcasts que te gusten mientras haces ejercicio.
  • Sólo hazte la pedicura mientras procesas los correos electrónicos atrasados del trabajo.
  • Sólo mira tu programa favorito mientras planchas o haces las tareas domésticas.
  • Come sólo en tu restaurante favorito cuando lleves a cabo tu reunión mensual con un colega difícil.

Incluso puedes combinar la agrupación de tentaciones con el apilamiento de hábitos para crear un conjunto de reglas que guíen tu comportamiento.

La fórmula de apilamiento de hábitos + agrupación de tentaciones es

  1. Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [HÁBITO QUE NECESITO].
  2. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE DESEO].

Si quieres leer las noticias, pero necesitas expresar más gratitud:

  1. Después de tomarme el café de la mañana, diré una cosa por la que estoy agradecido que ocurrió ayer (necesidad).
  2. Después de decir una cosa por la que estoy agradecido, leeré las noticias (deseo).

Si quieres ver deportes, pero tienes que hacer llamadas de ventas:

  1. Después de volver de mi pausa para comer, llamaré a tres clientes potenciales (necesito).
  2. Después de llamar a tres clientes potenciales, comprobaré el ESPN (quiero).

Si quieres consultar Facebook, pero necesitas hacer más ejercicio:

  1. Después de sacar mi teléfono, haré diez burpees (necesidad).
  2. Después de hacer diez burpees, miraré el Facebook (quiero).

La esperanza es que, al final, te apetezca llamar a tres clientes o hacer diez burpees porque eso significa que puedes consultar Facebook o leer las últimas noticias deportivas. Hacer lo que tienes que hacer significa que puedes hacer lo que quieres hacer.

Siempre importante, nunca urgente

Hay muchos factores que contribuyen al éxito, pero se puede argumentar con rotundidad que realizar sistemáticamente tareas que son importantes, pero no urgentes, es la única habilidad que separa a los mejores de los demás.

Considera cuántas tareas son importantes para nuestro progreso, pero no son urgentes en nuestra vida diaria.

  • Hacer ejercicio nunca te parecerá una tarea urgente en un día concreto, pero hacer ejercicio de forma constante cambiará tu salud y tu vida.
  • Limpiar tu oficina o tu cocina rara vez se sentirá como una necesidad inmediata, pero reducir el desorden puede despejar tu mente y reducir el estrés crónico.
  • Practicar los fundamentos de tu oficio suele ser aburrido, pero cuando dominas estas habilidades básicas empiezas a separarte de tus competidores.

Las tareas que son importantes rara vez son urgentes.

La agrupación de tentaciones ofrece una forma sencilla de realizar estas tareas que siempre son importantes, pero que nunca parecen urgentes. Si utilizas tus placeres culpables para tirar de ellos, te resultará más fácil seguir los hábitos más difíciles que dan sus frutos a largo plazo. 5

Este artículo es un extracto del capítulo 8 de mi libro “Hábitos atómicos”, un éxito de ventas del New York Times. Lee más aquí.

Notas a pie de página

  1. Personal de Hackster, “Netflix y Cycle!,” Hackster, 12 de julio de 2017, https:

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